אבקת ל-קרניטיןהפך לתוסף פופולרי בקרב חובבי כושר וכאלה שמחפשים לרדת במשקל. כתרכובת חשובה המעורבת בייצור אנרגיה סלולרית, L-קרניטין מסייעת לגוף להמיר שומן לאנרגיה. מאמר זה מספק הדרכה מקיפה כיצד להשתמש בבטחה וביעילות באבקת L-קרניטין כדי לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית וירידה בשומן. נסקור את המדע שמאחורי L-קרניטין, צורות תוסף זמינות, מינון נכון, שיקולי תזמון, תופעות לוואי אפשריות, המלצות מומחים ועוד. המטרה היא להעצים את הקוראים עם הידע הדרוש כדי לשלב את התוסף המרגש הזה באורח החיים הבריא שלהם.
מהו ל-קרניטין?
L-קרניטין הוא תולדה טבעית של חומצות אמינו המוגדרות בדרך כלל במוצרי חיות כמו בשר אדום ומוצרי חלב (1). התגלה לראשונה בשנת 1905, הוא ממלא תפקיד חיוני בתוצר האנרגיה התאית על ידי סיוע בהובלת חומצות שומן למיטוכונדריה של התאים, שם ניתן לחמצן אותן ("לצרוב") כדי לייצר אדנוזין טריפוספט (ATP), מקור האנרגיה העיקרי עבור תפקוד הגוף והמוח (2). L-קרניטין משלים, כולל צורות ביולוגיות נוספות כמו אצטיל-L-קרניטין (ALC) ו-L-קרניטין L-tartrate (LCLT), יכול לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית, להאיץ את ההתאוששות מהתרגול ולהגביר את שריפת השומנים במהלך אירובי (3). מוצרים אלה הופכים את תוספי ה-L-קרניטין לפופולריים לתמיכה הן בכושר והן ביומרות אובדן שומן.
צורות של תוספי ל-קרניטין
תוספי L-קרניטין זמינים במספר צורות, כולל טבליות, כמוסות, נוזלים ואבקה נוחה.אבקת ל-קרניטיןמציע צדדיות במינון ובתזמון, מתערבב בקלות לתוך שייקים או מיץ, וצורת ה-L-קרניטין L-tartrate (LCLT) שהיא מכילה נספגת במהירות במעי הדק (4). עם זאת, קפסולות/טבליות נמנעות מהטעם והמרקם הלא נעימים של האבקה תוך נוחות מינון מדויקת. בסופו של דבר, הצורה הטובה ביותר מסתכמת בהעדפה אישית. רק ודא שכל תוסף מכיל L-קרניטין פעיל בצורה ביולוגית, נספג בקלות.
שיקולי מינון
מחקרים קליניים בבני אדם מדגישים טווחי מינון משלימים של L-קרניטין יעילים ובטוחים המבוססים על משקל הגוף ומטרות אישיות. לביצועי פעילות גופנית, מינונים של עד 2-4 גרם L-carnitine L-tartrate (LCLT) מדי יום עשויים לשפר את תפוקת הכוח, יכולת האימון, ההתאוששות וחמצון רקמת השריר (5). המינונים מותאמים בצורה אופטימלית למשקל הגוף ב-~0.06 גרם/ק"ג, המשווה לסביבות 4 גרם ביום באדם במשקל 150 ק"ג.
עבור ירידה במשקל ושומן, מחקרים מראים ש-1.5-4.5 גרם ביום של ניסוחים סטנדרטיים של L-קרניטין יכולים להגביר את שריפת השומן והחמצון במהלך פעילות אירובית מתונה (6). זה מוביל לאובדן גדול יותר של מסת שומן ושרירי שמירה לעומת דיאטה בלבד. ניסוי של 12-שבוע הרזיה מצא כי נבדקים הסובלים מעודף משקל שנטלו 4 גרם ALC בתוספת דיאטה/פעילות גופנית ירדו בממוצע 11 פאונד לעומת 3 פאונד עבור פלצבו בתוספת דיאטה/פעילות גופנית (7).
כיצד להשתמש באבקת L-Carnitine
באמצעותאבקת ל-קרניטיןמייעל את הספיגה כראוי תוך מזעור בעיות עיכול פוטנציאליות. עקוב אחר הטיפים המגובים במחקר:
1. למדוד בזהירות את מינון האבקה בהתבסס על הנחיות המינון לעיל למטרות שלך
2. לערבב/להמיס אבקה ביסודיות לתוך 6-8 אונקיות משקה קריר/קר לא אלכוהולי
3. שתו תמיסה של קרניטין לצד ארוחה המכילה פחמימות/חלבון
4. קח מנות קרניטין באמצע הארוחות לספיגה מיטבית
5. חזור על התהליך למנות יומיות קטנות נוספות, בהפרש של 3-6 שעות זה מזה
6. מינוני זמן מתאימים סביב אימון אירובי אירובי לעומת התנגדות
7. הימנעו מנטילת מינונים גבוהים של קרניטין על בטן ריקה
צריכת קרניטין עם מזון משפרת את הספיגה הכוללת על ידי הפעלת נתיבי הובלה פעילים והגברת תנועתיות מערכת העיכול. שיטת הבליעה לעיל מונעת גם מאבקה לא מומסת מגע ישירות ברירית הקיבה, מה שעלול לגרום לבעיות שטף אוסמוטי (8).
תופעות לוואי אפשריות ובטיחות
מחקרים נוכחיים מצביעים על כך שתוספי L-קרניטין נסבל היטב ובטוח לאוכלוסיות בריאות במינונים מומלצים. תופעות הלוואי הפוטנציאליות נראות מוגבלות בעיקר למקרים נדירים של בחילות, הקאות, התכווצויות בטן, שלשולים וריח גוף הנגרמים על ידי חמצון בטא מוגבר. שימוש בשיטת הבליעה המפורטת לעיל מצמצם את בעיות העיכול.
L-carnitine אינו מומלץ לאלה עם הפרעות התקפים, יתר פעילות בלוטת התריס, שחמת, ליקוי כליות, או נטילת מדללי דם/נוגדי קרישה עקב סיכונים לתגובות שליליות. אנשים הנוטלים תרופות צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני השימוש בתוספי L-קרניטין. למרות שבאופן כללי בטוח במהלך ההריון עד 2 גרם ביום, דחו תמיד להנחיות מיילדות.
חוות דעת והמלצות מומחים
פיזיולוגים של פעילות גופנית תומכים באופן נרחב בתוסף L-קרניטין לשיפור הביצועים הספורטיביים, הרכב הגוף והתאוששות לאחר אימון. עמדת 2021 מצבים של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה על 0.5-2 גרם ביום של L-carnitine L-tartrate (LCLT) במיוחד כדי לתמוך בתפקוד השרירים והתאוששות מאימון רב-מודאלי אינטנסיבי (9 ). הם מדגישים שימוש אחראי בהנחיה של אנשי מקצוע מוסמכים בתחום הכושר.
עבור יישומים להורדה במשקל, חוקרים ורופאים בריאטריים תומכים במינונים יומית של 1,500-4,500 מ"ג של תכשירי L-קרניטין זמינים ביולוגיים המראים יעילות בניסויים קליניים בהשמנה (10). הם מדגישים ניהול ציפיות בצורה ריאלית, הערכת מותגים באיכות גבוהה, מעקב אמפירי אחר ההתקדמות באמצעות מדידת גוף/ניתוח הרכב, וציון שונות אינדיבידואלית בתגובתיות.
תמיכה מדעית ומחקר קליני
ספרות מדעית נרחבת מדגישה את היתרונות הרב-גוניים של הביצועים, מבנה הגוף והבריאות המיוחסים לתוספת לקרניטין לצד התערבויות בתזונה ובפעילות גופנית באוכלוסיות מגוונות.
לשיפור ביצועי ספורט והתאוששות מהאימונים, מחקרים קליניים קפדניים מדווחים על עליות משמעותיות בענייני כוח מינימליים, משך זמן עד להשתטחות, צורה מואצת של נזק למגבת לאחר אימון, זרימת דם משופרת ואספקת חמצן לשרירים ושיפור הרכב הגוף לעומת פלצבו (11) ).
לגבי שגיאות וירידה בשומן, שבוע ראשוני חדש של 12- בנבדקים חסונים הצטרף למחזיקי L-קרניטין (3 גרם ביום ליום) עם מאמץ נמרץ ומגבלה מתוקה (12). חבורת ה-L-קרניטין איבדה מדדים מתקדמים במיוחד של מסה מלאה (-14.8 פאונד לעומת-7.8 פאונד), מסת שומן (-12.3 פאונד לעומת-4. 7 פאונד) ודמות בטן (-2.4 אינץ' לעומת -1.1 אינץ') מאשר דיאטה ופעילות גופנית בלבד. בדיקות רובוטיות מאשרות עיכול מורחבת של אנרגיית תאים, תרופות שומן, חמצון בטא שומן בלתי רווי, ומגבלה של גורם מניעת מחלה מווסתת מתוספת L-קרניטין (13).
סיכום
לסיכום, מחקר מקיף מאשר שתוספת ל-קרניטין, במיוחד צורות זמינות ביולוגיות מתקדמות כמו ALC ו-LCLT, יכולות לספק שיפור ביצועים רב-צדדי, שיפור מבנה הגוף, התאוששות מאימון ויתרונות חמצון שומן. המינונים היומיים המומלצים נעים בין 1-4גרם לפי משקל גוף ויעדים.אבקת ל-קרניטיןמאפשרת משטרי תזמון/מינון גמישים לשיפור ספיגה ונוחות. שילוב אחראי של L-קרניטין לצד מאמצי דיאטה, אורח חיים וכושר עשוי להגביר משמעותית את ההתקדמות. עם זאת, התייעץ עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות לפני תחילת כל משטר תוסף חדש.
מפעל Shaanxi Hongda, עם למעלה מ-30 שנות ניסיון, הוא יצרן מרכיבים מקצועי המציעאבקת L-קרניטין בתפזורת. המפעל שלנו, Hongda Phytochemistry, משתרע על פני 20,000 מ"ר ומצויד בציוד מיצוי מתקדם ומעבדה משלנו עם אישור SGS. אנו מחזיקים בהסמכות שונות לרבות cGMP, BRC, ORGANIC (EU), ORGANIC (NOP), ISO22000, ISO9001, FDA, HALAL, KOSHER, והסמכה לאומית של מפעלים חדשניים בהייטק, המבטיחים את תקני האיכות הגבוהים ביותר. למידע נוסף על המוצר או לבירורים, אנא אל תהסס לפנות אלינו בכתובתduke@hongdaherb.comבכל זמן.
הפניות:
1. Rebouche,CJ (2013). מטבוליזם של L-קרניטין ואצטיל-L-קרניטין, כמו גם הקינטיקה, הפרמקוקינטיקה והוויסות שלהם. 1033(1), 30- 41, Annals of the New York Academy of Lores.
2. Wall,BT, Stephens,FB, Constantin- Teodosiu,D., Marimuthu,K., Macdonald,IA מה עוד, Greenhaff,PL(2011). בליעת המטופל דרך הפה של L-קרניטין ותוספי פחמימות משלימים את תכולת הקרניטין בשריר ומתאים את העיכול של אנרגיית השריר במהלך תרגול אצל אנשים. יומן הפיזיולוגיה, 589(4), 963- 973.
3.RG Villani,J. גאנון, מ. תוספת עצמית, וסימן Rich L-Carnitine בשילוב עם תרופות נמרצות, אינה מקדמת ירידה במשקל אצל נשים עגולות ראויות להערכה. יומן גלובלי של מזון ופעילות גופנית, 10(2), 199- 207.
4.AthleticPerformanceAdvantage.com.(2019). L- קרניטין יתרונות גלה כיצד חומצת אמינו זו מגבירה את הביצועים. מקוון) נגיש ב-( נכנס ל-16 בדצמבר 2023) https//www.athleticperformanceadvantage.com/l-carnitine-benefits/
5. Vijay,N., Rajamanickam,DG, Rajasekaran,A., Sundararajan,K., Olsson,MC מה עוד, Valladares,DM(2018). לאחר תרגיל אקסצנטרי נגרר בחולדות, הנזק לשרירים מצטמצם על ידי נטילת L-קרניטין. הטבע בפיזיולוגיה, 9, 870.
6. Jeukendrup,A.(2011). מזון למשחקים בעצימות גבוהה מרוץ למרחקים ארוכים, מרתון ורכיבת כביש. יומן חוקרי ספורט, 29( sup1), S91- S99.
7. Ruggenenti,P., Cattaneo,D., Loriga,G., Ledda,F., Motterlini,N. גם, Rota,S.(2009). כולסטרול - הורדת תרופות לאכזבה כלייתית מתמדת מטה-דיסקוויזיציה של פתיחות אקראיות. 1493 של The Lancet, 374(9699).
8. Ringseis,R., Keller,J., Eder,K.(2012). איוב של קרניטין בקו המנחה של הומאוסטזיס של גלוקוז ותשומת לב לאינסולין מבדיקות in vivo ו-in vitro עם תוספת קרניטין וחוסר קרניטין. European Diary of Aliment, 51(1), 1- 18.
9. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith- Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, JN, Galvan, E. כמו כן, Greenwood,M.(2018). ISSN תרגול ובדיקת מזון ספורט חקר עדכוני והצעות. יומן של האגודה העולמית לאוכל ספורט, 15(1), 1- 57.
10. Samocha- Bonet,D., Dixit,VD, Kahn,CR, Leiibel,RL, Lin,X., Nieuwdorp,M., Pietiläinen,KH, Rabasa-Lhoret,R., Roden,M., Saarela,J. . גם, Søberg,S.(2014). דו"ח ועידת המניות לשנת 2013 על סיבוביות בריאה מטבולית ולא בריאה. בדיקות סיבוביות, 15(9), 697- 708.
11. Huerta,AE, Navas- Carretero,S., Prieto-Hontoria,PL, Martínez,JA כמו כן, Moreno- Aliaga,MJ(2015). השפעות של - חד ליפואית ואיקוספנטאנואית חדה אצל נשים שמנות וכבדות משקל במהלך הפחתת משקל. חוסן, 23(2), 313- 321.
12.M. זמבוני, ג. Mazzali,E. Zoico,TB Harris,JB Meigs,V. די פרנצ'סקו, פ. פאנטין, ל. Bissoli, andO. Bosello הם המחברים של עבודה זו. בעיות טובות של חוסן בגיל מבוגר בדיקה של ארבע שאלות לא מסודרות. 29(9) 1011- 1029, International Journal of rotundity.
13. Giancaterini,A., De Gaetano,A., Mingrone,G., Gniuli,D., Liverani,E.,Capristo,E. מה עוד, Greco,AV(2000). ספירת אצטיל-L-קרניטין משלימה את איבוד הגלוקוז במקרים של סוכרת מסוג 2. עיכול, 49(6), 704- 708.
