קריאטין מונוהידראט הוא אחד מתוספי התזונה הפופולריים ביותר בשימוש כיום, במיוחד בקרב ספורטאים ומפתחי גוף המעוניינים להגדיל את מסת השריר ולהגביר את ביצועי האימון. אבל למרות השימוש הנרחב שלו, עדיין יש ויכוחים אם זה בטוח לקחת קריאטין כל יום לאורך זמן. מאמר זה יספק סקירה מקיפה של קריאטין מונוהידראט - איך זה עובד, היתרונות שלו, שיקולי בטיחות ומחקר לגבי תוספת יומית.
סקירה כללית של קריאטין מונוהידראט
קריאטין הוא חומר מאכל טבעי חנקני המתרחש בדרך כלל בגוף האדם, בעיקר בשרירי השלד. בסביבות 95% מהקריאטין של גוף האדם מוחזק בשרירים, כאשר 5% הנותרים נמצאים בתודעה, בכבד, בכליות ובאשכים (1). למרות האיחוד האנדוגני, אנו רוכשים קריאטין ממקורות מזון כמו בשר אדום, דגים ועופות.
קריאטין מונוהידראט הוא המבנה התוסף הידוע ביותר והוא בעצם קריאטין עם חלקיק מים מחובר. בתנאים מבוקרים, סרקוזין וציאנמיד משולבים להכנתו. קריאטין מונוהידראט משלים מוכר היטב בקרב מתחרים וחובבי בריאות בשל יכולתו להגדיל מאגרים תוך תאיים של פוספוקריאטין ולשדרג את ההתאוששות של אדנוזין טריפוספט (ATP) (2). עלייה בתפוקת הכוח האנאירובית עלולה לנבוע מכך.
קריאטין אתיל אסטר, קריאטין הידרוכלוריד, קריאטין מרופד וקריאטין מגנזיום צ'לט הם שיפורים של קריאטין. למרות זאת,אבקת קריאטין מונוהידראטצורת הקריאטין שזכתה למחקר הרב ביותר, עשויה להיות יעילה יותר בשיפור ביצועי האימון.
הבנת השימוש בקריאטין מונוהידראט
המוסכמה המשלימה הסטנדרטית לערמת קריאטין כוללת צריכה של כ-20 עד 25 גרם בכל יום, מחולקת ל-4 עד 5 מנות, למשך 5 עד 7 ימים. עלייה מהירה זו בצריכת קריאטין מטרתה למקסם ולהרוות את מאגרי הקריאטין בשרירים.
לאחר מכן, שלב תחזוקה עם מינון נמוך יותר של 3 עד 5 גרם ליום או ללא הגבלת זמן או למחזורים קצרים עם תקופות "כיבוי" (4). מינון התחזוקה מסייע לשמור על רמות גבוהות של קריאטין בשריר לאורך זמן. מי שבוחר לא לעשות שלב טעינה יכול לדלג ישירות למינון התחזוקה.
יש להתאים את הנחיות המינון בהתבסס על משקל הגוף, כאשר אנשים קלים יותר הזקוקים למינונים קטנים יותר וספורטאים כבדים יותר נהנים ממינונים גבוהים יותר של עד {{0}}.3 גרם לק"ג משקל גוף לטעינה ו-0.03 גרם לק"ג של משקל גוף לתחזוקה (5). האינטנסיביות ומשך אימוני הכוח או פעילויות ספורט אמורים גם לעזור להנחות את המינון האידיאלי.
יתרונות פוטנציאליים של קריאטין מונוהידראט
עשרות שנים של מחקר מציעיםקריאטין מונוהידראטתוספת יכולה להציע מספר יתרונות ביצועים ובריאותיים:
- עלייה בכוח השרירים ובתפוקת הכוח: מטא-אנליזות מרובות המשלבות מחקרים רבים מוכיחות שתוספי קריאטין משפרת משמעותית את הכוח המרבי ואת ביצועי הרמת המשקולות בהשוואה לפלסבו (6, 7). חוזק ותפוקת כוח משופרים נובעים ככל הנראה מזמינות פוספוקריאטין מוגברת.
- מגבלת פעילות גופנית ממוקדת קיצונית מפותחת יותר: Phosphocreatine נותן חיסכון מהיר של אנרגיה לשחזור ATP במהלך תרגילים קיצוניים הנמשכים עד 10 שניות. הגדלת מאגרי הפוספוקריאטין יכולה לשפר את הביצועים בספרינטים, הרמת משקולות וענפי ספורט אחרים הדורשים כוח מתפרץ (8).
- התפתחות שרירים: מאגרי פוספוקריאטין תוך-תאיים גבוהים יותר ו-ATP עשויים להמריץ את איחוד החלבון ולדכא את פירוק החלבון כדי לעבוד עם היפרטרופיה של שרירים ראויה לציון לאחר זמן מה, במיוחד בשילוב עם הכנת כוח (9).
- שיקום שרירים: קריאטין עשוי להפחית את הנזק והכאב בשרירים לאחר פעילות גופנית מאומצת על ידי הגדלת ATP מחדש ואספקת אנרגיה (10). זה לוקח בחשבון התאמות הכנה בולטות יותר לטווח ארוך.
- יתרונות לנפש: נטילת קריאטין בנפש עשויה לעבוד על יכולת נוירולוגית ולתת יתרונות מתקינים למחסור נפשי או במנוע בבלגן כמו מחלת פרקינסון והנטינגטון (11). זה עשוי גם לעזור להפסקות, דכדוך, ועוד קצת.
- נגד השפעות התבגרות: קריאטין עשוי להגביר את סינתזת חלבון השריר, ובכך להפחית סרקופניה ואובדן כוח הקשורים להזדקנות (12). זה יכול לסייע בשמירה על ניידות וחופש אצל המבוגרים.
באופן כללי, ההוכחה המצטברת מראה שקריאטין יכול לעזור להגביל כוח, נפח ותרגול מיקוד קיצוני, במיוחד כאשר הוא מצטרף להכנה לגיטימית לחסימה.
בטיחות ושיקולים
מחקרים רבים המשתרעים על פני עשרות שנים של מחקר מצביעים על כך שקריאטין בדרך כלל בטוח ונסבל היטב כאשר הוא נלקח במינונים מומלצים (13). לא הוכחו באופן עקבי תופעות לוואי חמורות. עם זאת, ישנם כמה שיקולים:
- עלייה במשקל: קריאטין יכול לגרום לעלייה קלה במים במשקל של בסביבות 2 עד 6 פאונד, בעיקר עקב עודף מים שנמשך לתוך השרירים. עלייה ראשונית זו מתמעטת עם הזמן (14).
- ייבוש: כדי למנוע מעיכה ומתחים, חיוני לשמור על לחות רבה תוך שיפור עם קריאטין בגלל ההשלכות שלו על מאזן המים.
- בעיות הקשורות לקיבה: תופעות מקריות קלות יכולות לכלול ריצות, מחלות וקלקול קיבה. נטילת מינונים צנועים יותר עם ארוחות ערב יכולה לסייע בהפחתת הפרעות במערכת העיכול.
- יכולת כליות: הדאגות מפגיעה בכליות מוגזמות מבחינה לוגית. לא הוצגו השלכות לא ידידותיות על כליות מוצקות במינונים סטנדרטיים (15). עם זאת, אנשים שכבר סובלים מבעיות בכליות צריכים להיות זהירים.
- תקשורת רפואית: קריאטין יכול להתחבר באופן היפותטי עם משתנים, נגד דלקות וממריצים. בדוק עם מומחה לפני השיפור.
- מוצרים מזוהמים משווקים כוזב: בשל חוסר רגולציה, תוספי קריאטין עשויים להכיל זיהומים. רכשו ממותגים בעלי מוניטין ובחנו בדיקות של צד שלישי.
עם הידרציה ומינון נכונים במסגרת ההנחיות הסטנדרטיות, קריאטין נחשב בטוח על ידי מומחי רפואת ספורט כאשר הוא נלקח מדי יום או באופן מחזורי לאורך זמן (16).
הטייק אווי
לסיכום, כאשר נלקחים בכמויות המומלצות, עשרות שנים של מחקר מצביעים על כךאבקת קריאטין מונוהידראטיכול לספק בבטחה שיפורים משמעותיים בביצועי האימון ובהתאמות האימון. לא נראו תופעות לוואי רציניות עם ניצול של 5 גרם ביום ליום. בכל מקרה, הידרציה לגיטימית היא משמעותית.
על ידי שדרוג הכוח, הכוח, עליות השרירים ומגבלת הפעילות הגופנית, קריאטין יכול לשמש כשיפור חשוב עבור מתחרים, מרימי משקל וחובבי בריאות. איש הסאונד הטיפוסי שמקווה להפיק תועלת מההכנה יכול כנראה גם להועיל. בכל מקרה, עדיין חיוני לדבר עם מומחה לפני תחילת כל שגרת שיפור חדשה.
בעוד מחקר נוסף מתקבל בברכה באופן מהימן, מבחר ההוכחות העצום עד כה מוכיח שקריאטין מונוהידראט מוגן ברובו ובעל קיימא כאשר הוא מנוצל היטב על ידי אנשים מוצקים. עם יתרונות בלתי מתנשאים, כמעט שום השפעות משניות ושנים רבות של מטרה, קריאטין נשאר אחד השיפורים המשמעותיים ביותר שכל אחד יכול לקוות למצוא.
Hongda Phytochemistry Co., Ltd היא יצרנית מרכיבים מקצועית עם יותר מ-30 שנות ניסיון בתעשייה. החברה מתהדרת ברשימה מרשימה של הסמכות, כולל cGMP, BRC, ORGANIC (EU), ORGANIC (NOP), ISO22000, ISO9001, FDA, HALAL, KOSHER והסמכה לאומית של ארגוני היי-טק חדשניים. המפעל, המשתרע על פני שטח של 20,000 מ"ר, מצויד בציוד חילוץ מתקדם ובעל מעבדת SGS Certified משלנו. הונגדה מפעילה שישה קווי ייצור בו זמנית, המאפשרים תפוקה יומית של עשרה טונות ותפוקה שנתית של כמה אלפי טונות. עם משאבים אלה, הונגדה בטוחה במתן איכות גבוההבכמות גדולה של אבקת קריאטין מונוהידראטלבעלי עניין. למידע נוסף, אנא צור קשר duke@hongdaherb.com.
הפניות:
3. Gentile S, Oliveira B, Oyama LM, et al. סקר מחושב ומטה-בדיקה של תוספת קריאטין מונוהידראט על בקרת גליקמי בסוכרת מסוג 2. Int J Environ Res General Wellbeing. 2020; 17(6) 1980.
4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. עמדת האגודה העולמית לתזונה ספורטיבית עומדת ברווחה ויעילות של תוספי קריאטין בפעילות גופנית, במשחק ובתרופות. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 1418.
5. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. חקירה של היעילות, הרווחה והסטטוס הלא פיקוח של סוגים חדשים של קריאטין. חומצות אמינו. 2011; 40(5) 1369- 83.
6. סניף JD. השפעת תוספי קריאטין על חלק הגוף וביצוע מטה-חקירה. Int J Game Nutr Exerc Metab. 2003; 13(2) 198- 226.
7. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. תוספת קריאטין וביצוע חוזק תוספתן עליון סקר מחושב ומטה-חקירה. מרשם ספורט. 2015; 45(1) 163- 73.
8. קריידר RB, יונג YP. תוספת קריאטין בפעילות גופנית, במשחק ובתרופות. J Exerc Nuishment Biochem. 2011; 15(2) 53- 69.
9. קופר R, Naclerio F, Allgrove J, JimenezA. תוספת קריאטין עם תצוגה מפורשת להתאמן/ביצוע ספורט עדכון. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9(1) 33.
10. מיילס MP, Conti MP ו- Rawson ES. תוספת קריאטין אינה מפחיתה את הפגיעה בשרירים או משפרת את ההחלמה מאימון חסימה. J Strength CondRes. 2007; 21(4) 1208- 13.
11. Gualano B, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. בכאב וברווחה הפעילות הרחבה של תוספי קריאטין. חומצות אמינו. 2012; 43(2) 519- 29.
12. Candow DG, Chilibeck PD. מובן של תוספי קריאטין לאידיאליזציה לפיתוח רווחת העצם. ריבה. קול. נוטר. 2010; 29(4) 384S- 9S.
13. פרסקי AM, Brazeau GA. פרמקולוגיה קלינית של קריאטין מונוהידראט לשיפור המועיל. PharmacolRev. 2001 53(2) 161- 76.
14. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. תוספי קריאטין מגדילים את כל מי הגוף מבלי לשנות את זרימת הנוזלים. רכבת J Athl. 2003; 38(1) 44- 50.
15. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, et al. תוספת קריאטין אינה פוגעת ביכולת הבקשה במקרים של סוכרת מסוג 2, טיפול אקראי, חסר עיניים, מזויף מבוקר, מקדים קליני. Eur J Appl Physiol. 2011; 111(5) 749- 56.
16. אנטוניו J, Kalman DS, Kreider RB ואחרים עומדים בעמדת האבטחה והיעילות של תוספי קריאטין בפעילות גופנית, במשחק ובתרופות. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 1418.
