מהו קריאטין מונוהידראט?

קריאטין מונוהידראטהוא אחד מתוספי התזונה הפופולריים ביותר עבור ספורטאים וחובבי כושר המעוניינים לשפר ביצועים, להגביר את צמיחת השרירים ולהגביר את הכוח. זה מתרחש באופן טבעי בגוף האדם, כאשר למעלה מ-95% מאוחסנים ברקמת שריר השלד. 5% הנותרים מסונתזים בכבד ובכליות מחומצות אמינו ארגינין, גליצין ומתיונין. מזונות כמו בשר אדום ופירות ים מספקים כ-1 גרם ליום של קריאטין, אך תוספי מזון יכולים להגביר את תכולת הקריאטין השרירי מעבר לכך.

 

כתרכובת המסייעת בייצור הגוף של אדנוזין טריפוספט (ATP) - מקור אנרגיה מרכזי במהלך התכווצות שרירים אינטנסיבית - לקריאטין תפקיד אינטגרלי בהנעת פעילות גופנית קצרה, בעצימות גבוהה. תוסף מוסיף למאגרי האנרגיה הללו לשיפור כוח, כוח, מסת שריר ויכולת אימון. מחקרים מראים שקריאטין מגביר את היתרונות של אימוני התנגדות על סינתזת חלבון השריר והסף האנאירובי. המחקר הנרחב הפך את הקריאטין לאחד מעזרי תזונת הספורט המאושרים ביותר מבחינה מדעית לשיפור ביצועים אתלטיים ובניית שרירים.

 

כיצד פועל תוספת קריאטין

כאשר השרירים מתכווצים במהלך פעילות גופנית מאומצת, מאגרים ראשוניים של ATP מתרוקנים במהירות לאחר כ-10 שניות. קריאטין מסייע בחידוש ATP על ידי תרומת מולקולת פוספט ל-ADP (אדנוזין דיפוספט) כדי לסנתז מחדש ATP באמצעות תהליך הנקרא מערכת האנרגיה הפוספוקריאטין. זה מטעין במהירות את אספקת ה-ATP כדי לשמור על כוח, כוח וביצועי שרירים. תוספת עם קריאטין מונוהידראט מגבירה את תכולת הפוספוקריאטין בשרירים, ומשפרת את הזרחון המחודש המהיר הזה של ADP ל-ATP. זה נותן דחיפה להתפרצויות נפיצות לטווח קצר של כוח וסיבולת שרירים.

 

בנוסף, תכולת קריאטין מוגברת בשריר מושכת יותר מים לתאים באמצעות אוסמוזה. אפקט נפח תאים זה יכול ליזום אותות אנבוליים לצמיחת שריר על ידי הנחת מתח עדין על התאים. יחד עם התחדשות ATP משופרת, זהו מנגנון נוסף שבאמצעותו קריאטין מסייע לכוח ותומך בצבירת מסת שריר רזה, במיוחד בשילוב עם אימוני התנגדות. טעינה מוקדמת של השרירים בקריאטין מקדמת את הגוף לשיפור תפוקת הכוח, קיבולת ועייפות מופחתת במהלך אימוני כושר אינטנסיביים או ספורט שבו כוח ונפיצות חשובים.

 

פרופיל בטיחות ותופעות לוואי

למעלה מ-500 מחקרים הצביעו על כךקריאטין מונוהידראטסביר להניח שהוא בטוח עבור רוב האנשים הבריאים במינונים מומלצים. עד 5 גרם ליום במשך 5 שנים לא הראו השפעות שליליות בניסויי בטיחות קליניים. עם זאת, תופעות לוואי קלות אפשריות, במיוחד במינונים גבוהים יותר במהלך פרוטוקולי טעינה ראשוניים. נפיחות, החזקת מים, לחץ שרירים ומתחים הם בין הבעיות הנפוצות המדווחות, אם כי בדרך כלל זמניות. עומס קריאטין גבוה יכול גם להגביר את תפוקת השתן. צריכת מים מספקת חשובה כדי לסייע בספיגה ולהפחית מתח פוטנציאלי בכליות. אלה עם מחלות כליות או כבד קיימות צריכים להימנע לחלוטין מתוספי קריאטין, בשל סיכונים לתפקוד לקוי נוסף.

 

כמה השערות מוקדמות הציעו קשרים פוטנציאליים בין שימוש בקריאטין וסיכון לפציעה בשריר-שלד, אי סבילות לחום, התכווצויות או מצוקה במערכת העיכול. אבל אלה לא הוכחו במחקר מבוקר. תגובות ביולוגיות אינדיבידואליות משתנות, ולכן עדיין יש לעקוב אחר גורמים אלה. עם זאת, תחת פיקוח רפואי, מחקרים מאשרים את הבטיחות של קריאטין עבור אוכלוסיות מבוגרות, מתבגרים ונשים. עם זאת, מומלץ לנשים הרות או מניקות להישאר זהירות עד שיהיו נתונים בטיחותיים ארוכי טווח ברורים יותר. למרות שנחשב לא רעיל, בטוח ואתי כתוסף ספורט, מעודדים אחריות ומתינות בשימוש בקריאטין.

 

קביעת מינון משלים אופטימלי

המלצות מינון אופייניות מציעות "שלב טעינה" ראשוני של כ-0.3 גרם לק"ג משקל גוף ליום, מפוצל ל-4-5 מנות קטנות במשך 5-7 ימים. זה מעלה במהירות את תכולת הקריאטין השרירי עם עליות ממוצעות של למעלה מ-20% מתועדות. מינונים בודדים גבוהים יותר העולה על 5 גרם למנה נראים מבוזבזים באמצעות הפרשה כלייתית. מנה בודדת מקסימלית של 5 גרם עוזרת לייעל את ספיגת השריר.

 

לאחר שלב הטעינה הזה מגיע "שלב תחזוקה" של 3-5 גרם ליום, במשך כ-4-12 מחזורים של שבועות. זה שומר על קריאטין שרירי מוגבר בכ-15% ושומר על השפעות שיפור הביצועים. מחקרים מאשרים יתרונות לכוח, תפוקת כוח, צמיחת שרירים ויכולת אנאירובית בעקבות פרוטוקולים אלה. נטילת קריאטין בעקביות במשך כחודש נראית הכרחית כדי להעריך תוצאות מדידות. בין מחזור למחזור, הפסקה של 1-2 שבועות מאפשרת לתאים לנרמל את תוכן הקריאטין לפני תחילת שלב הטעינה/תחזוקה הבא.

 

תזמון תוספת הקריאטין שלך

החשיבות של תזמון מדויק של מינוני קריאטין היא נושא לוויכוח מתמשך. עדויות מצביעות על יתרונות מפרוטוקולי טעינה שהוזכרו לעיל ללא קשר לתזמון האימון. עם זאת, אסטרטגיות ליישור צריכת קריאטין לצד אימונים או צריכת חומרים מזינים עשויות לשפר עוד יותר את התוצאות. לפרוטוקולים לפני אימון, לאחר אימון ולפרוטוקולים המתוזמנים מדי יום יש נימוקים שכדאי לשקול.

 

1. סביב אימונים: לפני או אחרי אימון

לְקִיחָהאבקת קריאטין מונוהידראטזמן קצר לפני או אחרי אימוני התנגדות הוא ככל הנראה הפרוטוקול הפופולרי והמומלץ ביותר. ספיגה מוגברת המגורה על ידי התכווצות שרירים מסייעת לספיגה לתוך התאים. הוספת תוכן קריאטין ממש סביב הפעלות אינטנסיביות משפרת את השפעות התחדשות ה-ATP כאשר הם נחוצים ביותר. זה מעודד ביצועים חריפים, יכולת אימון והתאוששות טובים יותר.

 

מינון של בסביבות 3-5 גרם שנצרך במהלך 60 הדקות שקדמו לכך שכיח לטעינה לפני אימון. ההשפעות מגיעות לשיא בסביבות 30-40 דקות לאחר הבליעה מכיוון שקריאטין חודר לשרירים. אפקט הטעינה הזה יכול להגביר כוח, כוח, סיבולת ותפוקת עבודה כללית. זה גם מונע נפילות הנגרמות על ידי פעילות גופנית במאגרי הפוספוקריאטין. היתרונות של מדדי ביצועים אקוטיים נראים מעט גדולים יותר עם צריכת לפני אימון לעומת לאחר אימון. עם זאת, נוחות והעדפה אישית קובעים פעמים רבות בחירה זו בין שתי אפשרויות הפרי-אימון.

 

תוספי קריאטין לאחר אימון עוזרים גם לחדש את מצבורי הפוספוקריאטין לאחר האימון כאשר עלולה להתרחש שיעורי ספיגה מוגברת לשרירים מדוללים. צריכת 5 גרם יחד עם תזונה לאימון משפרת את סינתזת הגליקוגן והחלבון קריטית להסתגלות. הסביבה ההורמונלית האנאבולית בתוספת זרימת דם מוגברת לשרירים מסייעת עוד יותר בספיגה. אסטרטגיה זו תומכת באחסון גדול יותר של קריאטין בשריר, צמיחה והתאוששות מואצת. זה גם נותן למובילי קריאטין גישה מוגברת לבריכות במחזור. במשך 12 שבועות, ספורטאים מאומנים מאוד הראו קריאטין שריר מוכפל עם קריאטין לאחר אימון בתוספת פחמימות/חלבון לעומת פחמימות/חלבון בלבד.

 

2. פרוטוקול תוספת יומית

במקום לתזמן מינונים סביב אימונים, חלקם בוחרים בתוספת קריאטין יומית עקבית. פיזור כמויות קטנות יותר של 2-5 גרם על פני 3-4 מרווחים קבועים בכל יום מגדיל באופן בר-קיימא את מאגרי הקריאטין התוך-שריריים. זה מונע עליות ושפל בתוכן, שומר על רמות גבוהות באופן עקבי. כמו פרוטוקולי טעינה, זה משפיע לטובה על השינויים בכוח ובמסת השריר הרזה, אם כי אולי במידה מעט פחותה מתזמון אסטרטגי לפני או אחרי אימון. אבל לנוחיות ותאימות, פרוטוקול יומיומי זה הוא אופציה יעילה.

 

3. שיקולי תזמון תזונתיים

שילובי רכיבים תזונתיים מסוימים עשויים לעזור להגביר את ספיגת הקריאטין בעת ​​תוספת. צריכת קריאטין לצד חלבון ו/או מקור פחמימות בעל ערך גליקמי גבוה משפרת את תגובת האינסולין. אינסולין הוא הורמון אנבולי המקדם הצטברות קריאטין בשריר וסינתזת גליקוגן. מקורות חלבון מי גבינה, קזאין או בשר בשילוב עם פחמימות פשוטות ממיצים, ממתקים, עמילנים או פורמולות אחרות לאחר אימון משפרים את התוצאות על פני קריאטין בלבד. חלון הספיגה של 20-60 דקות לאחר האימון רואה השפעה מיטבית. עם זאת, כל שילוב של רכיב תזונתי/קריאטין מועיל באחסון לעומת תוספת בזמן צום.

 

סוגי תוספי קריאטין

אמנם בסיסיאבקת קריאטין מונוהידראטהיא הצורה המאומתת ביותר מבחינה מדעית, גרסאות משופרות שואפות להגביר את הקליטה. הופיעו קריאטין הידרוכלוריד, קריאטין אתיל אסטר, קריאטין פפטידים, קריאטין עם חוצץ pH של Kre-Alkalyn ומלחים או אסטרים של קריאטין עם מגנזיום, נתרן ואשלגן, מה שמצביע על שיפור בזמינות ביולוגית או במסיסות. עם זאת, חסרות ראיות המאשרות השפעות משופרות בפועל. קריאטין מונוהידראט נשאר צורת הזהב לתוסף. החששות לגבי פירוק קריאטין במהלך העיכול לסביבת ה-pH הנייטרלית גם הם מוגזמים.

 

מטעמי נוחות, חלקם בוחרים בתוספי ביצועים מותאמים מראש המכילים קריאטין, ולא באבקות של מרכיב יחיד. הרבה אימונים לפני אימון, ערימות לבניית שרירים ונוסחאות התאוששות לאחר אימון כוללות כעת 3-5 גרם של קריאטין. זה מוסיף דלק משלים. אמנם נוח, אך לא ניתן לבודד אפקטים לקריאטין בלבד בתוך תערובות קנייניות אלה. ערימת תוספי תזונה אכן נראים חיוביים אם כי להגברת היתרונות על ביצועי השרירים ותוצאות הגדילה לעומת תוספי קריאטין בלבד. אבל מחקר נוסף מאשר בבירור השפעות תוספים.

 

סיכום

בתוך קטגוריות תזונת ספורט, קריאטין מונוהידראט עומד בראש כאחד התוספים המוכחים והיעילים ביותר לשיפור יכולת פעילות גופנית בעצימות גבוהה, סמני ביצועים אתלטיים, תפוקות כוח וכוח שרירים, עלייה במסה נטולת שומן והתאוששות לאחר אימון. מחקרים רבים תומכים כעת הן ביתרונות ארגוגניים והן בפרופיל בטיחות מצוין. כוונון עדין של פרוטוקול התוספים האידיאלי שלך דורש כמה ניסויים אישיים כדי למצוא איזו אסטרטגיה ממקסמת את מאגרי האנרגיה ואת תוצאות הביצועים. אבל העתיד נראה מזהיר עבור קריאטין שנותר בין מרכיבי התזונה הספורטיביים עבור ספורטאים בכל תחומי כושר המבקשים לייעל את מבנה הגוף ואת היכולות התחרותיות שלהם.

 

אבקת קריאטין מונוהידראט שלנו מיוצרת במפעל שלנו בהתאם לתקני ISO ו-GMP מחמירים. חומרי הגלם נבחרים בקפידה והמוצרים חייבים לעבור בדיקה לפני אחסון. עם ייצור עצמי ישיר, אנו יכולים לקבל הזמנות ייצור ואריזה מותאמות אישית. ניתן גם לספק דוגמאות חינם. יש לנו סדנה חדשה לייצור קפסולות כדי להתאים להתאמה אישית של קפסולות. עם למעלה מ-30 שנות ניסיון, הצגנו ברחבי העולם בתערוכות כמו CPHI Europe, Vitafoods Europe, FIE Europe, FFFI, SSE America ועוד. המחויבות שלנו לאיכות וחדשנות הופכת אותנו למוביליםספק כמות גדולה של אבקת קריאטין מונוהידראט. אם מעוניינים באבקת מונוהידראט קריאטין טהור שלנו או בכל מוצר אחר, אנא צור איתנו קשר בכתובתduke@hongdaherb.comבכל עת. אנו מצפים לעבודה משותפת פוטנציאלית.

 

הפניות:

1, Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). תוספי קריאטין עם השקפה ספציפית לביצועי פעילות גופנית/ספורט: עדכון. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 9(1), 33.

2,Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, RB (2011). ניתוח של היעילות, הבטיחות והסטטוס הרגולטורי של צורות חדשות של קריאטין. חומצות אמינו, 40(5), 1369-1383.

3,Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, HL (2017). עמדת עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט: בטיחות ויעילות של תוספי קריאטין בפעילות גופנית, ספורט ורפואה. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 14(1), 18.